Monika Riesen bewegt sich viel. Einmal pro Woche geht sie ins Fitnessstudio, und jeden Tag spaziert sie mit ihrem Hund. Zusätzlich macht sie Rückentraining und geht schwimmen oder wandern. «Ich muss etwas machen, sonst gehe ich in die Breite», sagt die 62-Jährige aus Bonstetten ZH. Auf Diäten verzichtet sie heute. Sie probierte einige aus. Doch jedes Mal nahm sie danach wieder zu.
Auch mit der Low-Carb-Diät kam sie nicht auf ihr Wunschgewicht. Bei dieser Diät nimmt man nur wenig Kohlenhydrate zu sich. Zeitschriften wie «Women’s Health» oder die Internetseite von Swissmilk sind noch immer voll von Low-Carb-Rezepten «für genussvolles Abnehmen».
Männer verlieren mit Low-Carb-Diät deutlich mehr Gewicht
Die Low-Carb-Diät funktioniert bei Frauen viel schlechter als bei Männern. Zu diesem Schluss kamen Forscher der Universität Stanford (USA) im Jahr 2021. Sie verglichen die Daten von rund 600 Übergewichtigen miteinander. Die eine Hälfte der Diätwilligen nahm während eines Jahrs viel weniger Kohlenhydrate zu sich als die andere. Innerhalb der Gruppe, die wenig Kohlenhydrate zu sich nahm, nahmen die Frauen deutlich weniger ab als die Männer.
Frauen müssen andere Strategien wählen als Männer, wenn sie wirksam Körpergewicht verlieren wollen. Denn sie nehmen langsamer ab als Männer, weil sie weniger Muskeln haben. Der Ernährungsmediziner David Fäh von der Berner Fachhochschule sagt: «Aus diesem Grund verbrennen Frauen weniger Kalorien – in Ruhe und in Bewegung.» Kommt dazu: Bei Frauen ist auch das Körperfett anders verteilt als bei Männern.
Der Zürcher Hausarzt Thomas Walser sagt: «Frauen haben mehr Fettanlagerungen an Hüften und Oberschenkeln.» Das Fett sitzt bei ihnen direkt unter der Haut. David Fäh: «Die Fettreserven an Hüften und an den Oberschenkeln sind für den Nachwuchs gedacht, Frauen bringen sie nur schwer weg.» Frauen würden das Fett vor allem dann anzapfen, wenn sie schwanger seien oder stillen würden und den Energiebedarf nicht decken könnten.
Das heisst: Wenn Frauen abnehmen wollen, sollten sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen als Männer. Und: Damit Frauen effizient abnehmen, müssen sie laut David Fäh neben Ausdauertraining auch Krafttraining machen, um Muskeln aufzubauen oder im Alter zu erhalten. «Haben sie gut trainierte Muskeln, steigt auch bei ihnen der tägliche Energiebedarf.»
Anders liegt der Fall bei den Männern: Sie verbrauchen bereits in der Ruhephase mehr Energie, weil sie mehr Muskeln haben. Männer haben zudem im Verhältnis nicht nur weniger Fett als Frauen, es ist auch anders verteilt. Es setzt bei ihnen weniger an den Beinen und den Hüften an. «Männer tendieren zu Bauchfett», sagt Hausarzt Walser.
Bauchfett befindet sich zwischen den Organen. Man wird es leichter wieder los – etwa indem man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt. Noch besser ist es laut David Fäh aber, mehr Kalorien beim Sport zu verbrauchen. «Der Körper benötigt auch die Energie aus Kohlenhydraten», sagt er. Für Männer ist Ausdauertraining wichtiger als alleiniges Krafttraining, weil sie bereits viel Muskelmasse haben. Der Bierbauch lässt sich also mit Joggen oder Velofahren gut wegtrainieren.
Bewegung hilft Männern wie Frauen beim Abnehmen
Bei allen Unterschieden zwischen den Geschlechtern gibt es etwas, das für Männer wie für Frauen gilt: Der Körper ist auf die richtigen Nährstoffe angewiesen. Wer abnehmen will, sollte ausgewogen essen und sich viel bewegen.
Eine Richtlinie besagt: Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte pro Tag mindestens 180 Gramm Kohlenhydrate und 60 Gramm Proteine zu sich nehmen. Beides ist etwa enthalten in 200 Gramm Kartoffeln, 300 Gramm Hülsenfrüchten, einem Becher Joghurt und zwei Eiern.
Ein 80 Kilo schwerer Mann darf zusätzlich nochmals 200 Gramm Hülsenfrüchte essen. Und: Bei beiden steigt der Bedarf an Kohlenhydraten, wenn sie sich mehr bewegen.
So reduzieren Sie Ihr Gewicht
- Verzichten Sie auf Diäten.
- Verzichten Sie auf Fertigprodukte.
- Setzen Sie auf Mittelmeerkost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
- Füllen Sie den Teller zur Hälfte mit Gemüse.
- Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten.
- Trinken Sie keine kalorienhaltigen Getränke, sondern nur Wasser.
- Verzichten Sie auf fettreichen Käse und auf Wurst.
- Reduzieren Sie den Bier- und Weinkonsum. Alkohol enthält viele Kalorien.
- Bewegen Sie sich.
- Benützen Sie die Treppe statt den Lift, gehen Sie zügig ins Büro.
