Martin Widmer aus Zürich war ein begeisterter Läufer. Irgendwann packte ihn der Ehrgeiz. Er ging häufiger und länger joggen. Die Rechnung folgte auf dem Fuss: Schmerzen. «Ich konnte meinen Fuss nicht mehr über die Ferse abrollen», erzählt er. Ursache war die Achillessehne.
Am Morgen musste Widmer das Fussgelenk vorsichtig bewegen und die Wadenmuskulatur dehnen, bevor er in den Tag starten konnte. Widmer: «Mit der Zeit half das nichts mehr. Die Schmerzen waren extrem.» Er entschied sich für eine Operation. Ein Chirurg meisselte den Fersensporn ab. Das ist jetzt fünf Jahre her. Joggen ist seither nicht mehr möglich.
Die Achillessehne bereitet vielen Joggern Schmerzen. Besonders nach der Winterpause ist das Risiko gross, dass man dem Körper zu viel abverlangt.
Das zeigt sich auch bei den Sportmedizinern der Schulthess Klinik in Zürich. Im Frühling nehme die Zahl der Patienten zu, so Chefarzt Gery Büsser: «Der Grund ist häufig das Überbelasten des Fusses.» Im Winter verlieren die Füsse an Muskulatur und Stabilität. Schuld daran sind auch Winterschuhe mit dicken und starren Sohlen. Die Abfolge von Fuss aufsetzen, abrollen und wieder wegdrücken sei eingeschränkt, sagt Büsser.
Beginnt man im Frühling mit leichten Schuhen zu joggen, ist der Fuss rasch überlastet. Der Sportarzt Christoph Reich-Rutz aus Zürich sagt: «Der Körper – und damit auch die Achillessehne – reagiert empfindlich, wenn wir etwas verlangen, an das er nicht gewöhnt ist.» Auch falsche Laufschuhe, verkürzte Wadenmuskeln oder Fehlbelastungen können Probleme mit der Achillessehne verursachen.
Der Schmerz meldet sich erst mit Verzögerung
Das Fatale: Während des Laufens spürt man meist keine Schmerzen. Vielleicht bemerkt man bei den ersten Schritten ein Ziehen, nach wenigen Minuten aber joggt es sich problemlos. Erst am Tag darauf schmerzt die Sehne. Viele Läufer quälen sich dann weiter, mit Dehnen oder Schmerzmitteln. Irgendwann bleiben die Schmerzen. Weil die Sehne schlecht durchblutet ist, heilt die Entzündung nur langsam ab.
Besser ist es, die Achillessehne vorgängig zu schützen und sich richtig auf das Joggen vorzubereiten. Fitnessberater Fritz Bebie aus Erlenbach ZH sagt: «Man sollte nicht einfach drauflosrennen.» Bebie empfiehlt, sich vor dem Laufen aufzuwärmen. Dazu kann man an Ort und Stelle laufen, die Knie vorne hochziehen oder die Füsse hinten anfersen. Läufer, die leichte Beschwerden mit der Achillessehne haben, sollten Sehnen und Wadenmuskeln vor dem Joggen dehnen.
Dazu eignet sich eine Treppenstufe: Der Läufer setzt den Vorfuss auf die Stufe, die Ferse ist im Leeren. So steht man 10 bis 20 Sekunden still, dann lässt man die Ferse so weit wie möglich absinken und verharrt ein bis zwei Minuten in dieser Stellung.
Ist der Schuh zu weich, spürt der Fuss den Boden nicht mehr gut
Zu Beginn sollte man abwechselnd joggen und gehen. Beim Joggen strengt man sich am besten nur so stark an, dass man sich noch unterhalten kann. Nach dem Joggen läuft man locker aus. Zum Schluss dehnt man die Achillessehnen und Wadenmuskeln (siehe Gratis-Merkblatt). Wichtig: Laut Arzt Reich-Rutz sollte die Achillessehne nie schmerzen.
Gegen Probleme mit der Sehne helfen auch die richtigen Laufschuhe. Reich-Rutz: «Zu stark gedämpfte Schuhe sind schlecht.» Der Fuss spürt dadurch den Boden weniger gut. Die Muskeln dämpfen den Aufprall zu spät ab, die Achillessehne wird stärker belastet. Auch Krafttraining von Bauch und Rücken ist wichtig. Bebie: «Gut trainierte Bauch- und Rückenmuskeln sind die Grundlage für jeden Sport. Sie geben dem Körper Halt.»
Joggen: So starten Sie richtig
- Trainieren Sie am Anfang höchstens drei Mal pro Woche während 30 Minuten.
- Machen Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings.
- Vermeiden Sie weichen Untergrund wie Finnenbahnen. Er belastet die Achillessehne stark.
- Meiden Sie zu weiche und zu stark gedämpfte Laufschuhe.
- Kaufen Sie die Schuhe am Nachmittag. Die
- Füsse werden während des Tages grösser.
- Bei Schmerzen an der Achillessehne: Eine Einlage unter der Ferse entlastet die Sehne.
Gratis-Merkblatt
«Joggen: Kraft- und Dehnübungen» Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder per Post gegen ein frankiertes und adressiertes C5-Antwortcouvert an: saldo, «Jogging-Übungen», Postfach 277, 8024 Zürich
