Falsch gelaufen

Einfach Schuhe anziehen und los gehts, denken manche Jogger. Aber: Wer zu viel oder falsch läuft, riskiert chronische Verletzungen. Der Gesundheitstipp zeigt, wie man das verhindert.

Fünf Jahre lang hatte Michael Abplanalp jeden Morgen beim Aufstehen Schmerzen an den Achillessehnen. Mit Physiotherapie, Osteopathie, täglichen Dehnungsübungen und Schuheinlagen besserten die Beschwerden langsam. Ursache für die Probleme war das tägliche Laufen. Der 45-jährige Berner Informatiker ist ein begeisterter Läufer, nimmt auch an Marathons teil. Zu begeistert, sagt Abplanalp nun selbstkritisch: «Ich hätte besser auf meinen Körper hören sollen.»

Chronische Schäden an Bändern und Knochen

Die Berner Langstreckenläuferin Elisabeth Krieg erlitt gar mehrmals einen Ermüdungsbruch am Mittelfussknochen. Beim ersten Mal steckte sie in den Vorbereitungen für einen Marathon. Plötzlich hat-te sie im Fuss starke, stechende Schmerzen. Der Arzt verordnete sechs Wochen Laufpause. Mit Fussgymnastik und Einlagen bekam Krieg die Verletzung in den Griff.

Drei von vier Hobby-Läufern verletzen sich mindestens einmal trainingsbedingt. Zu diesem Schluss kommt Unfallchirurg und Olympia-Arzt Martin Engelhardt aus Osnabrück (D). Teils kommt es zu chronischen Schäden an Bändern und Knochen. Aber auch Verletzungen der Achillessehne oder Kniescheibe, Ermüdungsbrüche und überbeanspruchte Muskeln beobachtet der Arzt.

All diese Verletzungen sind viel häufiger als Stürze und Fehltritte. Stark gefährdet sind zum Beispiel Läufer, die zu hart und zu viel trainieren. Engelhardt: «Alter und Gewicht sind dagegen kein erhöhtes Risiko für Verletzungen.»

Schlechte Lauftechnik: Oft schuld an vielen Verletzungen

Fachleute sind sich einig: Ursache der Verletzungen ist oft die Lauftechnik. Mit jedem Schritt wird der Körper einseitig mit dem 3- bis 4-fachen Körpergewicht belastet. Sport- arzt Walter Frey vom Movemed in Zürich hält es für besonders fatal, wenn Läufer das Becken beim Laufen nicht gerade halten können und das Gewicht Sehnen und Bänder falsch und übermässig belastet. Es sei sehr wichtig, dass der Körper während des Laufens nicht hin und her schwanke. Frey: «Die meisten Verletzungen rühren daher, dass diese Stabilität fehlt.»

Gesundheitstipp-Arzt und Marathonläufer Thomas Walser beschreibt den idealen Stil so: «Läufer sollten stets etwas Vorlage im Brustbereich haben.» Das Brustbein sollte immer senkrecht sein, die Hüfte etwas zurückversetzt. So ist ein Federn aus der Hüfte möglich. Das lernt man am besten ohne Schuhe. Walser: «Wer barfuss läuft, läuft instinktiv richtig.» Ein Laufschuh sollte daher das Barfusslaufen gut imitieren, das heisst: Schuhe mit einer dünnen, flexiblen, flachen Sohle ohne grosse Dämpfung sind ideal.

Das Verletzungsrisiko sinkt zudem, wenn man weniger intensiv trainiert. Walser: «Läufer, die sich immer wieder verletzen, sollten nur jeden zweiten Tag und weniger als 30 Kilometer in der Woche laufen.»

Tipps: So trainieren Sie richtig

Wärmen Sie sich vor dem Training auf.
Dehnen Sie erst zwei bis drei Stunden nach dem Training. Das verhindert Zerrungen.
Beginnen und beenden Sie Trainings mit langsamem Tempo.
Rennen Sie maximal 10 Prozent weiter als in der Woche zuvor.
Gehen Sie ab und zu schwimmen oder machen Sie Ballsport, damit Sie auch andere Muskeln beanspruchen.
Geben Sie dem Körper Zeit zur Erholung, legen Sie nach längeren Trainingseinheiten einen Tag Pause ein.
Achten Sie auf Ihren Laufstil (www.dr-walser.ch/jogging.htm).
Gehen Sie möglichst oft barfuss.
Nehmen Sie Schmerzen ernst, auch wenn sie nicht stark sind.

09. Mai 2010 | Isabelle Meier, Redaktion K-Tipp