Fleisch: Massvoll genossen ein gesundes Nahrungsmittel

Fleisch auf dem Teller muss nicht ungesund sein. Es kommt vor allem darauf an, wie viel man isst und welche Fleischsorten man wählt. saldo sagt, worauf es zu achten gilt.

Schweizer essen pro Woche im Schnitt ein Kilogramm Fleisch. So die letzte veröffentlichte Statistik von 2008. Damit stieg der Konsum das vierte Jahr in Folge an, allen Warnungen vor Gesundheitsrisiken zum Trotz. «Das ist zu viel», sagt Caroline Bernet von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Sie empfiehlt einen Konsum von maximal 100 bis 120 Gramm Fleisch oder Fisch pro Tag, im Wechsel mit anderen Eiweissquellen wie Eiern, Käse oder Tofu. «Die Abwechslung ist wichtig, da jede Eiweissquelle andere Inhaltsstoffe wie Fettsäuren oder Vitamine hat. Es braucht nicht jeden Tag Fleisch.»

Geflügel und Fisch vermindern Sterberisiko

Ebenso wichtig wie die Menge des Fleisches ist aber die Frage, welche Fleischsorte auf den Teller kommt. Ernährungswissenschafter unterscheiden zwischen rotem und weissem Fleisch. Als rotes Fleisch zählt Fleisch von Säugetieren wie Rindern, Schweinen oder Schafen. Weisses Fleisch kommt dagegen vom Geflügel.

Eine US-Studie der «National Institutes of Health» zeigte im vergangenen Jahr, dass ein zu hoher Konsum von rotem Fleisch und Wurstwaren zu mehr Krebs-, Herz- und Kreislaufleiden führt. So stieg das Risiko für Darmkrebs oder Herzkrankheiten bei Personen, die in der Studie über zehn Jahre hinweg mehr als 160 Gramm rotes Fleisch pro Tag assen, um ein Drittel an. Dies gegenüber massvollen Fleischessern, die höchstens 25 Gramm pro Tag zu sich nahmen. Der überraschendste Befund der Studie: Wer mehr Geflügel und Fisch ass, hatte ein kleineres Sterberisiko als jemand, der kaum solches Fleisch zu sich nahm.

Rotes Fleisch nur ein- bis zweimal pro Woche

Auch frühere Studien zeigten eine ähnliche Tendenz. Dies kann laut Ernährungsexperten daran liegen, dass rotes Fleisch höhere Mengen gesättigter Fettsäuren enthält. Ausserdem weisen einige Fleischsorten eine grosse Menge an Purinen auf. Diese Stoffe können Gicht begünstigen. Soll man angesichts solcher Befunde völlig auf Fleisch verzichten?

Tatsächlich können Vegetarier den Eiweissbedarf und die meisten Vitamine auch mit pflanzlichen Lebensmitteln problemlos abdecken. Jedoch nimmt der Körper tierisches Eisen viel besser auf als aus pflanzlichen Produkten. Rotes Fleisch enthält mehr Eisen und Zink als Geflügel. Deshalb kann auch rotes Fleisch gesund sein, wenn man es nur ein- oder zweimal pro Woche isst. saldo zeigt, welche Fleischsorte welchen Nutzen trägt:

Rindfleisch: Enthält viel Eiweiss und die Vitamine A und B12. Ausserdem gilt es als besonders wichtiger Zink- und Eisenlieferant.Rindfleisch hat einen Fettgehalt von rund 8,5 Prozent, das Filet kann sogar nur bis zu 5 Prozent Fett enthalten und ist damit fettarm.

Kalbfleisch: Ist ein wichtiger Lieferant von hochwertigem Eiweiss, zudem sehr fettarm. Es enthält Vitamin D und Vitamine der B-Gruppe. Dazu hat es einen hohen Anteil an Eisen, Kalium, Zink und Phosphor. Kalbfleisch enthält wenig Bindegewebe und ist deshalb leicht verdaulich.

Lammfleisch: Enthält viel Vitamin A, C und Vitamine der B-Gruppe sowie Eiweiss. Ausserdem Natrium, Eisen, Zink, Kalium und Kalzium. Der Fettanteil schwankt je nach Alter und Fleischteil erheblich. So beträgt er beim Lammfilet magere 3,4 Prozent, bei der Hammelbrust jedoch 37 Prozent. Lammfleisch hat einen etwas höheren Cholesterinwert als Rind und Kalb.

Schweinefleisch: Enthält viel Vitamin A und die B-Vitamine, insbesondere B1. Wegen Parasiten wie Salmonellen sollte man es stets durchbraten. Der Fettgehalt variiert wie beim Lamm stark: Vom Filet mit 2 Prozent bis zu Teilen des Bauchfleisches mit 29 Prozent. Auffällig: Die Fleischqualität hängt von der Stresssituation des Tieres vor der Schlachtung ab. Das Fleisch gestresster Tiere ist blass, zäh und trocken.

Bei noch grösserem Stress wird es auffällig dunkel und hat einen schlechten Geschmack. Ärzte untersagen in der ersten Zeit nach Operationen oder Krankheiten oftmals den Konsum von Schweinefleisch. Laut Ernährungsberaterin Monika Müller kann ein Grund dafür die Arachidonsäure sein, die in fettem Schweinefleisch etwas häufiger vorkommt als in anderem Fleisch. Diese Fettsäure wirkt entzündungsfördernd.

Wild: Wild gilt als mageres und cholesterinarmes Fleisch. Es enthält viel Eiweiss, zahlreiche B-Vitamine, Mineralstoffe sowie Eisen, Zink und Selen. Ausserdem weist Wild wie Fisch ungesättigte Fettsäuren auf. Diese beugen Herzinfarkt und Gefässerkrankungen vor. Wildtiere haben überwiegend Muskelfleisch und gelten als leicht verdaulich. Ausserdem muss man bei Wild nicht mit schädlichen Fremdstoffen wie Hormonen und Antibiotika rechnen.

Geflügel: Geflügel ist das beliebteste Fleisch in der Schweiz. 2008 assen Schweizer erstmals mehr Geflügel als Schweinefleisch. Zu Recht, denn besonders Poulet glänzt mit guten Nährwerten: 100 Gramm Pouletbrust liefern rund 20 Prozent Eiweiss bei gerade mal einem Gramm Fett. Dies jedoch nur ohne Haut. Mit der saftigen Hülle kommt sie auf knapp 10 Prozent. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als gesund. Ähnliche Werte weist Truthahnfleisch auf. Dazu hat es den tiefsten Cholesterinwert aller Geflügelsorten und viel Zink.

Strauss hat mit 2,4 Prozent etwas mehr Fett, dafür ähnlich viel Eisen wie Rindfleisch. Wer Ente geniesst, tut dies aus rein geschmacklichen Gründen und kaum wegen deren Nährwerten. Denn Ente punktet weder mit hohen Eiweissanteilen noch mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Dafür enthalten 100 Gramm ordentliche 17 Gramm Fett. Immerhin weist sie relativ viel Eisen auf.Eine wahre Fettbombe ist die Gans mit 30 Prozent Fettanteil. Dafür liefert sie viel Vitamin A. Jedes Geflügelfleisch sollte man wie Schweinefleisch wegen dem möglichen Salmonellenbefall richtig durchgaren.

Wurstwaren, Innereien: Egal, von welchem Tier die Wurst auf dem Teller kommt: Fleisch- und Wurstwaren gelten als deutlich ungesünder als unverarbeitetes Fleisch. Sie enthalten mehr Fett, Nitritpökelsalze, Salz und weniger Proteine. Auch Innereien wie Leber und Nieren sollte man nur selten konsumieren. Ihr Gehalt an Vitamin A ist zwar sehr hoch, sie können allerdings viele Schadstoffe wie Schwermetalle aufweisen.

Fisch: Ernährungswissenschafter empfehlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Dieser enthält hochwertiges Eiweiss, Vitamine sowie die Spurenelemente Jod und Selen. Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Problemen, helfen gegen Depressionen und Altersdemenz und sind entscheidend bei der Entwicklung des Gehirns beim Fötus und Kleinkind. Fette Fische wie Thunfisch, Makrele, Hering und Lachs haben sehr viele Omega-3-Säuren. Jedoch können sie Schwermetalle enthalten sowie die schädliche Arachidonsäure.

Empfehlenswerter sind fettarme Fische wie Forelle, Egli, Felchen, Flunder, Seezunge, Seelachs oder Kabeljau. Aufpassen sollte man mit dem Frittieren. Dabei kann sich das gesunde Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Fisch verändern. Die positiven Effekte auf Herz und Kreislauf können damit verloren gehen.

14. Februar 2010 | Marc Mair-Noack, Redaktion saldo