Zu viel gesunde Ernährung kann ungesund sein

Vollkorn, Vollwert und Vitamine: Wer sich besonders gesund ernähren will, kann über das Ziel hinausschiessen – und daran erkranken.

Ob Bioladen oder Lebensmittelmulti: Alle preisen heute ihre Produkte als besonders gesund an. Und Tausende von Gesundheitsaposteln haben ebenso viele Theorien zum Thema gesunde Ernährung. Doch es lohnt sich, die Botschaften genau zu prüfen. Denn: Je einseitiger man Ernährungstipps befolgt, desto ungesünder. saldo zeigt, wo man mit dem gesunden Essen zu weit gehen kann.

Rohkost: Zu roh, um noch gesund zu sein

Als Rohkost gelten alle natürlichen, unbehandelten Nahrungsmittel, die man ungekocht isst. Vorteil: Rohkost enthält viele Enzyme, Vitamine und Spurenelemente, die beim Kochen teilweise zerstört würden. Doch oft kommt der Körper mit Rohkost zu kurz. Grossangelegte Studien im deutschen Giessen haben ergeben, dass Rohköstler unter der geringen Menge Energie leiden, die sie mit der Nahrung aufnehmen. Mit gravierenden Folgen: Ein Drittel der Studienteilnehmer litt unter leichtem bis schwerem Untergewicht. Ein Drittel der Frauen hatten keine Menstruation mehr – ein Notprogramm des Körpers, um Energie zu sparen. Einige Stoffe wie die Vitamine A, C, E oder Folsäure und Betakarotin waren deutlich zu häufig vorhanden. Kalzium, Zink oder Eisen dagegen viel zu wenig.

Ausserdem hatten die Rohkost-Esser mehr Zahnschäden, da sie überdurchschnittlich viel Früchte mit aggressiver Obstsäure zu sich nahmen. Zwar kommt der Körper gut mit Salaten oder reifem Obst zurecht, doch grössere Mengen an Rohkost und Vollkorn führen oft zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen. Rohe Nahrung hat weitere Nachteile. Abwehrstoffe in den Pflanzen können schädlich sein. «Die Pflanzen sind bis auf die Zähne bewaffnet», sagt Udo Pollmer, Leiter des Europäischen Instituts für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften. In der Natur schützen sich die Pflanzen damit vor Feinden, die sie auffressen wollen.

Bisher beseitigte der Mensch die Abwehrstoffe durch Schälen, Kochen oder Backen. Erst seit Rohkost aufkam, belasten sie vermehrt den menschlichen Körper. «Wir sind für eine zubereitete Nahrung gemacht», sagt Pollmer. Einige dieser Abwehrstoffe haben es in sich:

Die Phytinsäure bewirkt, dass der Körper Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen oder Zink weniger gut aufnehmen kann. Sie kommt vor allem in den Randschichten von Getreide sowie im Eiweiss von Hülsenfrüchten vor. Die schädliche Wirkung verschwindet, wenn die Schale entfernt und das Getreide zu Brotteig verarbeitet wird. Bei Roggen hilft besonders die Verarbeitung zu Sauerteig, um Phytin auszuschalten.
Der Stoff Lektin beeinflusst die Verdauung. Aus diesem Grunde kocht man Hülsenfrüchte sehr lange. Besonders im Weizen gilt Lektin als problematisch. In Tierversuchen griff der Stoff die Darmschleimhaut an.
In Kartoffeln, vor allem in den Schalen, befinden sich giftige Alkaloide. Deshalb sollte man Kartoffeln vor dem Essen schälen und das Kochwasser wegschütten.
Rhabarber oder Spinat sollte man wegen der schädlichen Oxalsäure möglichst nicht roh essen.

Manche pflanzlichen Nahrungsmittel werden erst im Kochtopf richtig gesund: So kann der Körper die krebshemmende Substanz Lycopin aus dem roten Farbstoff der Tomate wesentlich besser verwerten, wenn sie gekocht ist.

Wasser trinken: Zu viel ist schädlich

1,5 bis 2 Liter pro Tag sollte man laut Ernährungsberatern trinken – neben der Flüssigkeit, die man durch die Nahrung aufnimmt. Doch auch beim Wasser ist zu viel des Guten ungesund. So klagte eine 28-jährige gesunde Frau in den USA bei einem Wett-Trinken nach mehreren Litern Wasser plötzlich über Kopfschmerzen. Nach 8 Litern innerhalb von drei Stunden fühlte sie sich krank, kurz darauf war sie tot. Ursache: Wasservergiftung. Durch die Verdünnung mit übermässig viel Wasser sinkt die Natriumkonzentration im Blut. Die Folge können Übelkeit, Kopfweh oder Gehirn- und Lungenödeme sein. Besonders gefährdet sind Sportler, die meinen, vor dem Sport möglichst viel Wasser trinken zu müssen. Beim London-Marathon 2007 starb ein Teilnehmer an Wasservergiftung.

Laut Pollmer haben die Wasservergiftungen in den letzten Jahren zugenommen. Betroffen sind vor allem Kleinkinder, die ständig an ihrer Flasche nuckeln. Weil sie wenig Nahrung und damit wenig Salze zu sich nehmen, besteht auch bei ihnen die Gefahr einer Wasservergiftung. Dasselbe gilt für Personen, die viel Wasser trinken, um den Appetit zu zügeln. Rudolf Wüthrich, Nierenfacharzt am Universitätsspital Zürich, empfiehlt, mehr auf seinen Durst zu achten. Seine Faustregel: «1 Liter pro Tag ist zu wenig, 4 Liter sind aber bereits krankhaft.»

Vitamin und Eisen: Unnötige Präparate

Vitamine galten lange Zeit als Wundermittel gegen Krebs und andere Krankheiten. Doch Studien zeigten, dass eine hohe Dosis Vitamine nicht zwingend mehr Gesundheit bedeutet. Die Experten warnen besonders vor zu viel Vitamin A und D. Beide Vitamine kann der Körper speichern. Im Extremfall führt das zu Vergiftungen oder zu Entwicklungsschäden bei Ungeborenen. Sabina Trüb von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren, keine Leber zu essen und Multivitaminpräparate mit angepasstem Vitamin-A-Gehalt zu wählen. «Gesunde Menschen, die sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, brauchen jedoch kein zusätzliches Multivitaminpräparat», sagt sie. Auch wenn die Hersteller solcher Präparate etwas anderes behaupten.

Wer sich zu sehr auf die Panikmache der Nahrungsmittelindustrie einlässt, läuft Gefahr, erst recht zu erkranken (siehe unten). Dabei lautet der wirkungsvollste Tipp für gesünderes Essen laut Udo Pollmer, das Essen zu geniessen. Und sich weniger Sorgen darüber zu machen. Denn wird vor lauter Angst das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, nützt dies weder der Gesundheit noch dem Gewicht: Cortisol hemmt die Immunabwehr und macht dick.

Orthorexie: Der Zwang, sich gesund zu ernähren

Wenn der Wille, sich gesund zu ernähren, krankhafte Züge annimmt, sprechen Ärzte von Orthorexie. Dies bezeichnet den Zwang, sich «korrekt» zu ernähren und alles zu vermeiden, was schädlich sein könnte. Betroffene studieren stundenlang Nährwerttabellen, meiden alle Lebensmittel, die ein schlechtes Image haben, wie Zucker oder Fett und ernähren sich oft nur noch von Obst und Gemüse.

Diese Fixierung kann so weit gehen, dass Betroffene auf Besuch nicht mehr mitessen oder ihr eigenes Essen mitbringen. Sie erleben Essen nicht mehr als Genuss, sondern als anstrengende Pflicht. Die Folgen sind erhebliche Mangelerscheinungen und Untergewicht, dazu eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit.

Zahlen zu dieser jungen Krankheit gibt es noch nicht. Doch Gabriella Milos, Leiterin des Zentrums für Essstörungen der Psychiatrischen Poliklinik Zürich, bestätigt: «Orthorexie kommt im Bereich der Essstörungen sehr häufig vor.»