Das Fitnesscenter im Taschenformat

Ein Fitnessraum für weniger als 1000 Franken in der eigenen Wohnung? Das private Mini-Fitnesscenter lässt sich realisieren – auch wenn es dafür eigentlich gar keinen Platz mehr gibt.

Mit den richtigen Geräten kann man in den eigenen Wänden fit bleiben – auch wenn man kein freies Zimmer hat. Dann brauchts einfache Trainingsgeräte und -hilfen, die man nach Gebrauch wieder im Schrank verstauen oder in eine Tasche verpacken kann. Haus & Garten sagt, was Sie benötigen, damit Sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Stabilität trainieren können. Vorgängig wurden Sportmediziner und -physiotherapeuten um Vorschläge gebeten Die Ausstattung des mobilen Fitnesscenters sollte sich auf die zehn notwendigsten Trainingshilfen beschränken und insgesamt maximal 1000 Franken kosten.

Diese Hilfsmittel gelten bei den befragten Fachleuten als unentbehrlich:
Gymnastikmatte: Sie ist nicht nur ein bequemes und gelenkschonendes Polster für alle Übungen am Boden. Sie lässt sich auch als instabile Unterlage für leichte Gleichgewichtsübungen im Stand nutzen.

Balance-Instrument: Zur Verbesserung der Koordination, der Stabilität und des Gleichgewichts eignen sich folgende Hilfsmittel: Airex-Balance-Pad, Kybun-Matte, Ballkissen, Kreisel oder Schaukelbrett. Was man letztlich wählt, hängt von der persönlichen Vorliebe und auch davon ab, was man ausgeben will. Ein «Sissel Balance-Board» etwa kostet rund 40 Franken, ein Sypoba-Brett 189 Franken.

Zwei Freihanteln und/ oder Gewichtsmanschetten: Die Wahl der Gewichte (2–15 kg) richtet sich nach Trainingszustand und -ziel. Schon mit geringen Gewichten lässt sich ein anspruchsvolles Kraft-Ausdauer-Training durchführen.

Therabänder (in drei Stärken): Damit können alle Kraft- und Kraft-Ausdauer-Übungen, die im Fitnesscenter an Seilzuggeräten erlernt werden, auch zu Hause ausgeführt werden.

Knetball: Zur Kräftigung der Handmuskulatur.

Sitz- oder Gymnastikball: Ideal fürs Rumpftraining und für die verschiedensten Übungen zur Verbesserung von Stabilität, Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht.

Hometrainer: Ab Fr. 400.– sind einfache, ab Fr. 800.– anspruchsvollere Fahrrad-Ergometer erhältlich. Tipp: Mit dem Kauf warten, bis Aktionen angeboten werden, so lässt sich viel Geld sparen.

Das vorgeschlagene Mini-Fitnesscenter kostet – Hometrainer ausgeklammert – nicht mehr als das Jahresabo in einem Fitnesscenter.

Besser weniger Übungen – und die intensiv ausführen

Die Vorteile im Home-Fitnesscenter: Der Zeitaufwand für Hin- und Rückweg entfällt. Die Trainingsgelegenheiten werden nicht durch Öffnungszeiten beschränkt. Zudem sind Übungen bezüglich Koordination funktioneller, da die Gewichte nicht maschinell geführt werden. Das heisst: Die Übungen entsprechen den natürlichen Bewegungen. Dadurch sind sie mindestens so effizient wie jene an den Kraftmaschinen. Voraussetzung ist allerdings, dass alles korrekt ausgeführt wird.

Wichtig auch: Gesundheitssportler sollten nicht einfach blind zu den Hanteln oder zum Theraband greifen. Sport-Physiotherapeutin Maria Stettler-Niesel empfiehlt Anfängern: Zuerst mit einem Bewegungsexperten ein Programm zusammenstellen und die Übungen unter fachlicher Anleitung erlernen. «So lassen sich kontraproduktive Fehlbewegungen vermeiden», sagt sie. Zudem gilt: Besser weniger Übungen in ein Programm aufnehmen – diese dafür korrekt und intensiv ausführen. Die richtige Haltung und langsame rhythmische Bewegungen während der Übung sind unerlässlich für den Erfolg.

Wichtig: Das Fitnesstraining auf eigene Faust ist nichts für Anfänger, die noch nie eine individuelle Haltungs- und Übungsinstruktion erhalten haben. «Auch der Fitnessstand sollte abgeklärt und das Trainingsziel entsprechend festgelegt werden», betont auch Physiotherapeutin Jutta Affolter Helbling.

Ausbauen, wenn es mehr Platz gibt

Falls in einer Wohnung Platz frei wird, lässt sich jedes Mini-Fitnesscenter beliebig ausbauen. Doch auch in dieser Situation sollte nichts überstürzt, sondern mit Bedacht ausgewählt werden.

Ein Crosstrainer ist die komfortablere Alternative zum Ergometer. Gute Modelle sind ab zirka Fr. 1000.– im Handel.
Multifunktionsgeräte wie zum Beispiel «Total Gym» ermöglichen mehr als 100 Übungen für den ganzen Körper. Kosten: ab Fr. 2000.–. Wenig sinnvoll sind Luxusvarianten wie etwa ein «Power Tower» für Fr. 7000.–. Denn für so viel Geld könnte man während mehrerer Jahre das Fitnesscenter besuchen.
Wer an Kraft zulegen möchte, investiert sein Geld besser in Hanteln mit Ständern und verschiedenen Gewichtsscheiben (ab Fr. 1000.–). Sie erlauben es, zu Hause auch Maximalbelastungen zu trainieren.
Abwechslung ins Training bringt etwa ein Boxsack (ca. Fr. 200.–).

Buch-Tipps

Zwar gibt es Fitnessbücher wie Sand am Meer. Allerdings ist der Laie häufig überfordert, wenn er Anleitungen, Skizzen und Bilder studiert und so die Übungen lernen will. Die Ausnahmen von der Regel:

Urs Geiger: «Muskeltraining mit dem Thera-Band»; Übungsprogramm für Fitness und Therapie. BLV Buchverlag, ca. Fr. 24.–.
Caius Schmid: «Rehatrain. Übungen mit dem Theraband», Verlag Urban & Fischer bei Elsevier, ca. Fr. 57.–.

26. Mai 2009 | Pirmin Schilliger