Bewusst atmen löst Spannungen - Tief einschnaufen - und den Atem fliessen lassen

Wer dauernd unter Druck steht, der atmet entsprechend: unruhig, gepresst und flach. Höchste Zeit, um einmal richtig tief durchzuschnaufen!

Tief und bewusst atmen, mit einer Pause zwischen dem Aus- und dem Einatmen, kann Stress abbauen. Ausserdem fördert tiefe Atmung das Körperempfinden und manchmal kann es sogar gegen Schmerzen helfen.

Bewusstes Atmen hat nicht den Zweck, mehr Sauerstoff in die Lunge zu bringen. Davon ist meistens mehr als genug vorhanden. Doch mit einer ruhigeren, bewussteren Atmung kann der Körper den vorhandenen Sauerstoff besser ausnützen.

Den Atem bewusst erleben

- Eine gute Atmung können Sie fördern, indem Sie möglichst oft und ungezwungen stöhnen, gähnen und seufzen; indem sie herzhaft lachen, sich auch mal wagen, zu singen. Und indem Sie durch die Nase und nicht durch den Mund atmen.

- Manche Menschen haben noch gar nie auf ihren Atem geachtet. Hören Sie zu, wie Sie atmen, etwa bei einer Anstrengung oder beim Seufzen.

- Zählen Sie mit einer Uhr, wie oft Sie pro Minute ein- und ausatmen. Versuchen Sie die Atemperioden auch einmal bewusst zu verlängern.

- Entdecken Sie, wo Sie überall atmen: Die Bewegungswelle, die das Einatmen verursacht, können Sie nicht nur bis in den Bauch, sondern auch bis in den Rücken, in die Wirbelsäule und in die Schultern spüren.

- Werden Sie sich bewusst, wie wichtig Atempausen sind: Lassen Sie einmal für kurze Zeit die Pausen zwischen Aus- und Einatmen weg. Das tiefe Durchatmen entspannt plötzlich nicht mehr, sondern regt an. Sehr schnell bekommt der Körper zu viel Sauerstoff.

Vier Atemübungen

- Übung 1: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Arme und Beine. Lockern Sie sie und lassen Sie dabei ein kräftiges «Ah» erklingen. Stellen Sie dann die Füsse wieder hin; die Beine sind jetzt angewinkelt. Lassen Sie die Füsse nach vorne rutschen.

- Übung 2: Atmen Sie im Stehen tief ein. Lassen Sie mit einem lauten «Sch...» den Atem verströmen, während Sie sich mit lockeren Fäusten auf den Brustkorb klopfen.

- Übung 3: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Lassen Sie mit einem weichen «Sch...» oder «S...» den Atem verströmen. Am Schluss des Ausatmens warten Sie einfach ab und beobachten, wie Sie durch das ruhige Warten von alleine wieder einatmen.

- Übung 4: Im Stehen: Bewegen Sie beide Arme wie ein Langläufer. Wippen Sie dazu in den Knien. Lassen Sie Ihren Atem jeweils während vier Auf und Ab der Arme so ausfliessen, dass die neue Luft beim fünften Mal von allein in die Lungen strömt.

- Wiederholen Sie die Übungen jeweils drei- bis viermal. Legen Sie nach jeder Übung zwei Finger in die Grübchen hinter den Nasenflügeln. Ziehen Sie die Luft in ein paar Stössen ein, wie wenn Sie an etwas schnuppern würden. Achten Sie darauf, dass die Bauchdecke «mithüpft». Dann seufzen Sie, strecken sich und gähnen. Spüren Sie anschliessend Ihren Reaktionen nach: Fühlen Sie sich gelöster, wärmer, besser durchblutet?

Esther Diener Morscher

Übungen aus dem Buch «Atemübungen in der Hausapotheke» von Félicie de Roche. Fr. 29.50. Zu bestellen bei Félicie de Roche, Praxis für Atemtherapie, Laufenstrasse 70, 4053 Basel, Telefon 061 332 00 02, deroche.besteck@balcab.ch